Bez kretanja nema uravnoteženog mentalnog i tjelesnog zdravlja. U narodu uvriježena latinska
krilatica Mens sana in corpore sano (u zdravom tijelu, zdrav duh) upravo ukazuje na ono što su već u antička vremena prepoznali brojni filozofi i mislioci svoga doba.
Ključne činjenice
Tjelesna aktivnost ima značajne zdravstvene prednosti za tjelesno i mentalno zdravlje; ljudi se osjećaju bolje, bolje funkcioniraju, bolje spavaju.
Tjelesna aktivnost smanjuje rizik za brojne kronične bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, rak i šećerna bolest te pridonosi njihovoj prevenciji (tj. sprečavanju) i liječenju.
Tjelesna aktivnost smanjuje simptome depresije i tjeskobe.
Tjelesna aktivnost poboljšava razmišljanje, učenje i prosuđivanje.
Tjelesna aktivnost osigurava zdrav rast i razvoj mladih ljudi.
Globalno, jedna od četiri odrasle osobe ne zadovoljava preporučene razine tjelesne aktivnosti.
Ljudi koji su nedovoljno aktivni imaju 20% – 30% veći rizik od prijevremene smrti u usporedbi s ljudima koji su dovoljno aktivni.
Više od 80% svjetske adolescentske populacije nedovoljno je tjelesno aktivno.
Što je tjelesna aktivnost?
Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije tjelesnu aktivnost predstavlja svaki pokret tijela kojeg rade naši skeletni mišići uz potrošnju energije. Obuhvaća tjelesnu aktivnost vezanu uz slobodno vrijeme, kućanske poslove, posao ili prijevoz.
Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost pomaže u prevenciji i liječenju kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, povišeni krvni tlak, moždani udar, šećerna bolest (dijabetes) i neke vrsta raka, održava zdravu tjelesnu masu, poboljšava mentalno zdravlje i kvalitetu života.
Zanimanja i poslovi koje obavljaju osobe koje rade na primjer u poljoprivredi, stočarstvu, raibarstvu, ugostiteljstvu (kuhari, konobari i slično), građevinarstvu, pomorstvu (skiperi na plovilima), poslovima kao što su dostavljači, poštari, radnici u gradskoj čistoći i slična zanimanja značajno više provode tjelesnu aktivnost tijekom radnog vremena u odnosu na osobe čiji poslovi uključuju dulje sjedanje i rad za računalom (administrativni poslovi u svim djelatnostima). Ukoliko se pješači na posao ili s posla kući, postiže se određena nadoknada tjelesne aktivnosti kod pretežito sjedalačih zanimanja.
Kućanski poslovi, kao što su brisanje prašine i čišćenje prozora, podova i drugih površina, uključuju sve mišićne skupine i zahtijevaju kako snagu, tako i dobru ravnotežu te se na taj način ti poslovi mogu pridodati preporučenom dnevnom vremenu za provođenje tjelesne aktivnosti. Tome se mogu pridodati i radovi u vrtu poput čupanja korova i trave, kopanja, presađivanja sadnica ili zalijevanje iz kanti.
Vrste tjelesne aktivnosti
Prema intenzitetu tjelesna aktivnost se dijeli na onu umjerenog i onu jakog (snažnog) intenziteta. Svaka od njih poboljšava naše zdravlje i važno ju je kombinirano provoditi. Tjelesna aktivnost prema potrošnji energije i kisika dijeli se na aerobnu i anaerobnu tjelesnu aktivnost.
Aerobna tjelesna aktivnost za pokretanje mišića dobiva energiju koja se oslobađa uz prisustvo kisika i zato se zove aerobna. Obuhvaća vremenski dugotrajnije vježbe (više od 20 min) nižeg ili umjerenog inteziteta, odnosno veliki broj vježbi koje se ritmički ponavljaju bez opterećenja ili s malim opterećenjem (3,4). Nakon 20-tak minuta aerobnog vježbanja, tijelo počinje pojačano koristiti masnoću, uskladištenu u tijelu, kao izvor energije. Intezitet (snaga, tempo) vježbanja je takav da se osoba dobro oznoji i zadiše, teško govori ali ipak može reći jednu do dvije rečenice, uz povećanje srčane frekvencije na 150-160 otkucaja u minuti.
Aerobne aktivnosti su važne za očuvanje zdravlja, jer se pokreću velike skupine mišića koje jačaju rad srca, pluća i krvnih žila, jačaju kosti i mišićnu snagu, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od bolesti srca, visokog krvnog tlaka, povišenog kolesterola i šećerne bolesti te su dobre za smanjenje tjelesne mase i stresa.
Aerobne aktivnosti su šetanje, žustro hodanje, trčanje, rolanje, plivanje, veslanje, planinarenje, bicikliranje, ples, aerobik …
Koliko često raditi aerobne vježbe?
Minimalno 30 minuta dnevno, 5 puta tjedno – ukupno 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti tjedno za postizanje zdravstvene dobrobiti.
Kako bi bili dosljedni u obavljanju preporučenih minuta aerobnih aktivnosti savjetujemo: odaberite aktivnosti koje volite, planirajte i odredite vrijeme vježbanja tijekom dana, možete vježbati tri puta po 10 minuta (kako bi dosegli 30 minuta dnevno), provodite aktivnosti s članovima obitelji ili prijateljima.
Anaerobna tjelesna aktivnost za pokretanje mišića dobiva energiju koja se oslobađa bez prisustva kisika i zato se zove anaerobna. Obuhvaća vremenski kratkotrajne vježbe (do dvije minute) visokog inteziteta, odnosno vježbe uz opterećenje težinom i malim brojem ponavljanja, uz pojavu boli, s kratkim pauzama između vježbi.
Anaerobne aktivnosti oblikuju mišiće, stvaraju mišićnu masu te povećavaju kardiovaskularnu izdržljivost. U ove aktivnosti spadaju: tenis, skokovi, preskakanje konopa, sprintevi, brza trčanja u rikometu, nogometu, odbojci, squash.
Stručnjaci preporučuju kombiniranje aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti. Međutim, početak redovite tjelesne aktivnosti treba započeti aerobnim vježbama. Kada organizam ojača, uključiti anaerobne vježbe.
Tablica 1. Intenzitet, opis i vrsta aktivnosti kod aerobne i anaerobne tjelesne aktivnosti
ZAŠTO JE VAŽNA?
Tjelesna aktivnost povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnih žila, dišnog sustava, izgradnju koštane mase, održavanje ravnoteže i stabilnosti tijela, urednu i redovitu probavu, snižavanje udjela masnog tkiva i održavanja poželjne tjelesne mase.
Redovita tjelesna aktivnost povoljno djeluje na mentalno zdravlje jer potiče oslobađanje endogenih opijata u našem tijelu (endorfini) koji pomažu da se osjećamo dobro i smanjuju osjet bolova kod brojnih kroničnih bolesti.
Tjelesna nekativnost je glavni rizični čimbenik za razvoj kroničnih nezaraznih bolesti od kojih boluje preko četvrtina svjetske populacije. Hipertenzija (povišeni krvni tlak), diabetes mellitus tip 2 (šećerna bolest neovisna o inzulinu), zloćudne bolesti (na primjer rak dojke, rak debelog crijeva) te padovi koji su najčešći uzroci ozljeda u starijoj populaciji u izravnoj su vezi s nedostatnom tjelesnom aktivosti u mladosti i kasnije u odrasloj životnoj dobi (1).
LITERATURA
- World Health Organisation (WHO). Physical Activity. Dostupno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. Datum pristupa 6. travnja 2024.
- Howely E. T. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise 33(6):p S364-S369, (2001). Datum pristupa: 8. svibnja 2024.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity Basics. Dostupno na: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm. Datum pristupa: 6. travnja 2024.
Last modified: 10/12/2024